fbpx
Меню Закрыть

Как поменять привычку курить?

freelogica

Клише “курение – это вредная привычка” говорилось и слышалось столько раз, что мы теперь даже не задумываемся, а почему и как, собственно? Мы принимаем за должное, что курим потому, что это привычка. И слепо верим, что не можем бросить потому, что это привычка.

Непонимание феномена курения, вернее, его неверное понимание, держит нас в зависимости. Мы не можем освободиться от курения следуя клише, шаблонам и псевдонаучным верованиям о том, почему мы курим и как можно бросить.

Одним из таких неверных толкований является вера, что курение — это вредная привычка. То, что вредная, доказано многократно. Но, является ли курение привычкой? Если да, то почему и как? И можно ли поменять эту привычку? Если да, то почему это так сложно?

Пытаясь бросить курить, я многие годы искал ответа на эти вопросы. Вы, возможно, удивитесь (так же, как и я вначале), что биология, психология и неврология наших привычек хорошо изучены научно. В этой статье я резюмирую научные факты о привычках. Также рассуждаю, надеюсь, логически, о курении в этой плоскости.

Не понимая природу формирования и изменения привычек, мы оставляем нерешенной одну из важных проблем в освобождении от курения. Давайте разберемся, наконец …

Что такое привычка?

Я в недоумении, но в толковых словарях до сих пор нет ясного и однозначного определения этого слова. В определении привычки используют слова “образ действий, поведение, склонность и состояние, ставшие обычными или постоянными”. Но, тут я вижу два разных смысла.

… само по себе курение не является просто привычкой. Вернее, мы не понимаем, что именно имеем в виду, когда говорим о курении как о привычке.

“Образ действий”, скорее всего, означает привычный способ делать что-то. То есть, привычка может быть способом выполнения чего-то привычным образом. Спать горизонтально, питаться кушая три раза в день, добираться до работы определенным образом, разговаривать так или ходить эдак.

А “склонность” может означать предпочтение определенной вещи другим. То есть, тут речь может идти о привыкании к какой-нибудь субстанции, субъекту или ситуации. Можно выбирать чай вместо кофе, предпочитать добираться до работы на метро, а не на автобусе, читать художественную литературу вместо научно-популярной, заводить кота, а не любовника.

Это, ведь, совсем разные понятия, не так ли? У человека может быть привычный способ делать что-то, к чему может отсутствовать склонность. Например, большинству людей привычно приходить на работу к девяти часам. Можно ли сказать, что мы склонны ломиться в офис каждое утро? Наша любовь к отпускам и выходным говорит об обратной склонности.

Или, наоборот, может быть склонность к чему-то, что может и не быть привычным. Например, многие склонны к азартным играм. Но, в силу разных обстоятельств, они привычны не многим.

То распространенное определение привычки, видимо, подразумевает склонность, ставшей привычной. А чем именно является курение?

А что привычного в курении?

Пожалуй, второй вариант, то есть, “склонность” подразумевается чаще, когда речь идет о привычке курить. Мы считаем, что есть привыкание к курению. Это, в свою очередь, подразумевает зависимость.

Можно, конечно, найти что-то привычное в самом процессе курения. Какие сигареты мы покупаем, как носим их, как достаем и зажигаем, как вдыхаем и выдыхаем, как часто и когда курим. Но, это ли мы подразумеваем, называя курение привычкой?

Чтобы лучше понять мою мысль, подумайте над такой аналогией. У каждого есть свои привычные способы и что именно кушать, где и как, сколько раз в день, правой или левой рукой. Но, делает ли это само употребление еды привычкой? Можно ли сказать, что у нас есть привычка есть, добираться до работы, ходить и так далее, только потому, что нам привычно делать это?

Таким же образом, можно ли сказать, что курение является привычкой только потому, что у нас есть свои привычные способы курения?

Для эффективного выполнения всего этого работа нервной системы автоматизирована на наивысшем уровне. Такая автоматизация основывается на алгоритмах поведения. Наш мозг напичкан такими алгоритмами.

Если вы настаиваете, что те действия и являются привычкой, то подумайте над таким вопросом. Допустим, что добираться до работы вам привычно определенным способом, например, по одной улице. Если в какой-то день эту улицу перекроют на ремонт, сможете ли вы поменять привычку добираться до работы именно этой улицей? Конечно, вы просто материтесь и выбираете другой маршрут. И у вас не бывает ломок из-за этого.

Также с привычным режимом еды. Если вдруг станет невозможно выходить на обед в привычное вам время и место, или кушать привычную вам еду, сможете ли вы поменять эти привычки? Конечно, и без стрессов.

Курение как привычка

А почему с курением дело не так? Почему так сложно поменять эту привычку? Потому что само по себе курение не является просто привычкой. Вернее, мы не понимаем, что именно имеем в виду, когда говорим о курении как о привычке. Подразумеваем ли мы привычный “способ” курения или “склонность” к курению?

Мы можем легко поменять привычный способ курения. Например, можем перейти на другую марку, зажигать не зажигалкой, а спичками, курить не в баре, а на улице. Но мы не можем легко поменять эту привычку так, чтобы полностью перестать курить. То есть, не можем отменить кажущуюся склонность, то есть привыкание, к курению.

В то же время, нет научного подтверждения, почему и каким образом курение вызывает привыкание. В основном грешат на никотин, мол, он вызывает зависимость. Но, как я описал в другой статье, существование никотиновой зависимости еще не доказано научно достоверно, несмотря на дорогое финансирование множества исследований в течении десятилетий.

Другими словами, нам не известно, является ли курение привычкой как сам процесс или как привычный способ выполнения этого процесса. По этой причине не верно говорить, что нужно избавиться от привычки, чтобы бросить курить. Для этого нужно ставить цель освободиться от необходимости процесса курения полностью.

И это происходит легко благодаря нейропластичности мозга, то есть, гибкости нервных связей. Они не вечные и не статичные; постоянно разрушаются и строятся заново.

Наука о привычках

Различают психологическую и физиологическую аспекты привычек. За сотни тысяч лет эволюции наша нервная система, включая мозг, формировалась в этих аспектах направляя наше поведение для выживания. Привычки являются важнейшим компонентом поведения.

В этом ключе привычку рассматривают как последовательность действий, которая выполняется неким алгоритмом, заложенным в нервной системе. То есть, привычка – это модель поведения в определенных ситуациях. Это что и как мы предпринимаем, когда наступают определенные обстоятельства. Чтобы освободиться от курения нам нужно поменять алгоритмы в нашем поведении.

Есть определенная рутина выполнения наших повседневных дел. Такая рутина состоит из множества шагов. Чтобы оптимизировать свою работу и повысить эффективность затрат энергии, нервная система автоматизирует большинство таких рутин.

Вы же представляете себе автоматизацию? Это когда роботы или компьютерная программа совершают действия согласно заранее подготовленного и загруженного в память алгоритма. Робот или программа не могут своевольно отклоняться от алгоритма. Они четко следуют указанием. Сделай A – если происходит B, то делай C – иначе делай D.

Такая организация работы может показаться вам невероятно глупой. Однако, практически все умные вещи вокруг нас работают таким образом. Ваш телефон, компьютер, микроволновка, автомобиль, светофоры, человек в другом конце провода, когда вы звоните в колл-центр. Это очень эффективный способ выполнения большого количества стандартных действий за короткий срок с минимальными затратами энергии.

Все те моменты, когда вы обычно курите, записаны в алгоритмы выполнения этих основных задач. То есть, в процедурную память. Это то, что мы привыкли называть вредной привычкой.

Нервная система работает также. Даже представить себе сложно, сколько дел она проделывает каждую секунду. Она работает невероятно быстро, во многих случаях безотказно и служит долго, если не ломать ее специально.

Для эффективного выполнения всего этого работа нервной системы автоматизирована на наивысшем уровне. Такая автоматизация основывается на алгоритмах поведения. Наш мозг напичкан такими алгоритмами. С самого рождения он настроен на то, чтобы улавливать повторяющиеся рутины и паттерны, и создавать нейронные связи на их автономное управление.

Сохранение привычек в памяти

Нервная система создает в мозге связи для быстрого и легкого выполнения тех действий, которые мы повторяем часто. Эти связи составляют так называемую процедурную память. В этой памяти закладываются действия, которые вы можете и склонны выполнять легко, быстро и без особых усилий. Можно легко ездить на велосипеде, играть на пианино, бегать или кататься на коньках. Но, сложно объяснить кому-то как это делается или проделывать эти действия медленно. Потому что обычно они выполняются как бы подсознательно, без нашего сознательного направления мышц и тела в целом.

Научно известно, что процедурная память хранится во внешней секции полосатого тела (corpus striatum). Это не зебра, а область в головном мозге. Также известно, что во время проделывания чего-то привычного активируется именно эта область мозга. Делаем вывод, что привычки хранятся в процедурной памяти.

Действие курения следует за мыслью о курении. А она, мысль, чаще всего, возникает без нашего сознательного участия.

Существует еще, так называемая, декларативная память. Она записывается в и извлекается из гиппокампа. Это еще один орган в головном мозге. Было найдено, что гиппокамп активируется при выполнении непривычных действий. А при привычных действиях, он не активен. Отсюда делают вывод, что для прерывания действий по привычке нужно задействовать декларативную память. Кстати, именно в ней мы и храним наши планы и цели.

Еще можно связать эту информацию с частями нервной системы. Процедурная память используется лимбической системой, которая работает автономно, без нашего сознательного вмешательства. А префронтальный кортекс, то есть наше сознание, пользуется декларативной памятью.

Как формируются привычки?

Работа лимбической системы основана на автоматизации, алгоритмах и почти на подсознательном их выполнении. Мы даже не успеваем подумать что делают мышцы, когда они быстро выполняют последовательность действий. Чтобы пропустить или изменить какой-то шаг в этой последовательности нам приходится сознательно вмешиваться. Это прерывает автоматическое выполнение действия и нам приходится выполнять его сознательно, будто в первый раз. Чтобы такое новое действия стало автоматическим требуется время и много повторений. Эти повторы приходится выполнять сознательно, пока мозг записывает новый алгоритм.

Это описание могло прозвучать как что-то сложное и редкое. Однако такое происходит практически у каждого постоянно. У нас часто меняются части нашей привычной жизни. Мы меняем занятие, место работы, местожительство, окружение, автомобиль, обстановку и так далее. В каждом таком случае, незаметно для нас, меняются наши алгоритмы поведения.

И это происходит легко благодаря нейропластичности мозга, то есть, гибкости нервных связей. Они не вечные и не статичные; постоянно разрушаются и строятся заново. При каждом новом строении в процедурную память записывается то, что вы повторяете часто. А то, что вы не повторяете, удаляется. По этой причине забываются навыки или действия, которые вы не практикуете, например, иностранный язык, игра на музыкальном инструменте, вид спорта, ненависть к человеку из колл-центра.

В течение многих лет курение сопровождало большинство ваших рутинных дел. Вы занимались чем-то и курили параллельно. И ваш мозг думает, что курение является необходимой частью этих рутинных повседневных задач. Мозг вписал курение в алгоритмы отдыха (перекуры), еды (покурить после еды), работы, вождения, просыпания, секса, размышления, выхода из стресса, погружения в веселье и разговора с чуваком из колл-центра.

Держите позитивный настрой, когда кажется, что появилось желание покурить, но вы не закуриваете. В каждом таком случае мозг переписывает алгоритм выполнения задач, но уже без курения.

Все те моменты, когда вы обычно курите, записаны в алгоритмы выполнения этих основных задач. То есть, в процедурную память. Это то, что мы привыкли называть вредной привычкой.

Как сохраняется привычка курить?

Действие курения следует за мыслью о курении. А она, мысль, чаще всего, возникает без нашего сознательного участия. Я понимаю, вам кажется, что вы сознательно решаете покурить. Но, если понаблюдать, то можно понять, что курение возникает подсознательно как часть выполнения какого-либо алгоритма до того, как ваше сознание улавливает этот сигнал. То есть, вы в какой-то момент вдруг понимаете, что вам хочется курить. Только тогда вы сознательно уловили сигнал. А до этого ваша процедурная память уже начала исполнять задачу покурить, потому что выполняется какой-то алгоритм, который требует этого шага.

Если правильно понимать куда я веду, то все это является отличной новостью! Ведь все что отделяет вас от свободы от курения заключается в том, чтобы стереть курение из алгоритмов выполнения повседневных дел. И для этого буквально ничего особенного не нужно делать специально.

Выше мы обсудили как привычки записываются в памяти. Научно доказано, что память не является статичной или постоянной. Не следует сравнивать человеческую память с компьютерной. Наша память записывается в нейронные сети, которые постоянно умирают и меняются на новые. И при каждом таком обновлении память переписывается.

Хранение человеческой памяти схоже с передачей информации поколениям, когда не было печатных станков и умения копировать легко. Люди запоминали тексты легенд и од, и передавали их из уст в уста. Это древний MP3 плеер. Некоторые целыми днями переписывали один и тот же текст. Это была первая копировальная техника.

Представляете, насколько точно сохранялся оригинальный текст после трех-четырех раз такой передачи информации?

Аналогичная проблема существует и с нашей памятью. Нейронные связи разрушаются, вместе с ними и первоначальная память. Ее приблизительная копия записывается во вновь созданную нейронную связь. И так память переписывается множество раз, и каждый раз с изменениями в зависимости от наших эмоций и новых знаний.

Как сформировать привычку не курить?

Следовательно, нужно позволить нервной системе не вписывать курение в процедурную память, создаваемую новыми нейронными связями. Как только вы перестанете курить, курение не будет вписываться в копируемые алгоритмы. И таким образом оно перестанет быть привычной частью ваших повседневных дел, то есть вашей жизни.

Единственное, что нужно от вас в это время – это не тратить ментальную энергию зря. То есть, вам нужно не включать цикл «хочу курить – нельзя курить». Для этого нужно понимать, что вы на самом деле не хотите курить.

Каждая мысль о курении является просто напоминанием подсознания, что вы в такой момент, в такой ситуации или в таком действии обычно курили. Мозг как бы проверяет, не пропускает ли он какой-нибудь шаг в выполнении алгоритмов повседневных дел. Вам нужно правильно понимать эту мысль и относиться к ней именно так, а не как призыв мозга или как ваше желание покурить.

Держите позитивный настрой, когда кажется, что появилось желание покурить, но вы не закуриваете. В каждом таком случае мозг переписывает алгоритм выполнения задач, но уже без курения. То есть, чем чаще и больше мыслей о курении возникает, тем быстрее и больше алгоритмов мозг переписывает. С прохождением времени таких мыслей будет все меньше и меньше, так как будет расти количество алгоритмов уже без курения и падать количество алгоритмов с курением. И вам будет все легче и легче.

В нейрологике мы учимся, через когнитивную терапию, распознавать эти сигналы своевременно и верно. Мы также учимся экономить и восполнять ментальную энергию, то есть, силу воли. И процесс освобождения от курения будет без стресса, ломок и боли. Он будет не только легким, но и приятным.

Дайте нам знать, что думаете:

Авторизуйтесь, пожалуйста, чтобы комментировать: